Θηλασμός και Διατροφή: Όσα πρέπει να γνωρίζετε
→ Κατά τον θηλασμό, οι ανάγκες της γυναίκας για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες.
→ Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται περίπου 450–500 θερμίδες επιπλέον καθημερινά.
→ Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι αυξημένες και φτάνουν περίπου στο 1,3g/kg/ημέρα.
→ Ο θηλασμός αυξάνει και τις ανάγκες σε υγρά, οι οποίες καλύπτονται με αυξημένη πρόσληψη νερού.
Η διατροφή της θηλάζουσας πρέπει να είναι ισορροπημένη, πλούσια σε:
- Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (π.χ. αυγά, ψάρι, κρέας)
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- Τρόφιμα ολικής άλεσης
- Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά
Η πρόσληψη υγρών είναι σημαντική, αλλά δεν χρειάζεται υπερβολή.
Συνιστώνται 2,5–3 λίτρα την ημέρα (νερό, γάλα, σούπες, χυμοί χωρίς ζάχαρη κ.λπ.). Να πίνεις όταν διψάς + ένα ποτήρι νερό σε κάθε θηλασμό.
Σημαντικά θρεπτικά συστατικά:
- Ασβέστιο: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, μπρόκολο, σπανάκι, αμύγδαλα
- Σίδηρος: Κόκκινο κρέας, συκώτι, αυγά, φακές, εμπλουτισμένα δημητριακά
- Ιώδιο: Θαλασσινά, ιωδιούχο αλάτι, γαλακτοκομικά
- Ω-3 λιπαρά οξέα (DHA): Λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός), ξηροί καρποί
- Βιταμίνη D: Έκθεση στον ήλιο, λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα προϊόντα ή συμπλήρωμα
- Βιταμίνη Β12: Κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά
Τρόφιμα που χρειάζονται προσοχή:
- Καφεΐνη: Επιτρέπονται ως 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
- Αλκοόλ: Καλύτερα να αποφεύγεται. Αν καταναλωθεί, περίμενε τουλάχιστον 2 ώρες πριν θηλάσεις.
- Ωμά ή μη παστεριωμένα τρόφιμα: Απόφυγε μαλακά τυριά, αλλαντικά, πατέ, sushi.
- Μεγάλα ψάρια με υψηλό υδράργυρο: Π.χ. ξιφίας, τόνος σε κονσέρβα σε μεγάλες ποσότητες.
Επιπλέον:
➧ Μην παραλείπεις βασικά γεύματα και μικρά θρεπτικά σνακ. Οι αυξημένες ανάγκες καλύπτονται καλύτερα με συχνά γεύματα και έξυπνες επιλογές.
➧ Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί η χορήγηση συμπληρωμάτων μετά από αξιολόγηση από την παιδίατρο ή τον γυναικολόγο.
➧ Ετοίμασε θρεπτικά σνακ για να έχεις πρόχειρα (π.χ. ξηρούς καρπούς, φρούτα, γιαούρτι).
